Ćwiczenia w ciąży — bezpieczny plan na każdy trymestr

Aktywność fizyczna w ciąży to nie luksus — to profilaktyka. Regularny ruch (150 minut tygodniowo umiarkowanego wysiłku) obniża ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia, depresji poporodowej i skraca poród.

I trymestr (1–13 tydz.): jeśli już ćwiczyłaś, kontynuuj w łagodniejszej wersji. Jeśli zaczynasz — zacznij od spacerów i łagodnej jogi. 3× w tygodniu po 20–30 minut. Unikaj wysokich intensywności i pozycji odwróconych, jeśli nie były w Twojej praktyce.

II trymestr (14–27 tydz.): najlepszy okres na regularną praktykę. Wojownik I i II, krzesło, mostek z podporą, mobilizacja bioder. Po 20. tygodniu — koniec z długim leżeniem na plecach; zamiast tego lewy bok lub półleżąca.

III trymestr (28–40 tydz.): zwalniamy, ale nie przestajemy. Malasana z podporą, kot-krowa, pozycja dziecka z kolanami szeroko, spokojne mostki. Codziennie 15–20 minut oddechu i mobilizacji miednicy zwraca się w porodzie z nawiązką.

Czerwone flagi (przerwij i skontaktuj się z lekarzem): krwawienie, silny ból brzucha, zawroty głowy, skurcze macicy przed 37. tygodniem, odpływanie płynu, brak ruchów dziecka.