Aktywność fizyczna w ciąży — co wolno, a co odpuścić

WHO zaleca 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo dla ciężarnych bez przeciwwskazań. To 5× po 30 minut lub codzienny 20-minutowy spacer + 2 dłuższe sesje.

Bezpieczne w każdym trymestrze: spacer, joga prenatalna, pływanie, aqua aerobik, rower stacjonarny (do II trymestru), łagodny trening siłowy z niskimi ciężarami, pilates prenatalny.

Z ostrożnością: bieganie (jeśli biegałaś przed ciążą, do II trymestru — słuchaj ciała), siłownia (bez pozycji na plecach po 20. tyg., bez maksów), taniec (bez skoków), joga zwykła (bez inwersji i głębokich skrętów).

Nie w ciąży: sporty kontaktowe (piłka, sztuki walki, jazda konna), narciarstwo alpejskie, nurkowanie, bikram/hot joga, sporty z ryzykiem upadku, treningi bardzo intensywne (HIIT do zajechania).

Zasada rozmowy: powinnaś być w stanie rozmawiać podczas wysiłku. Jeśli nie możesz wypowiedzieć zdania — zwolnij.

Kiedy przerwać: krwawienie, ból brzucha, zawroty głowy, silna duszność, skurcze przed 37. tyg., ból w klatce, brak ruchów dziecka.